Die drei Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph

Hast du dich jemals gefragt, warum manche Leute scheinbar alles essen können, ohne zuzunehmen, während andere schon beim Anblick von Kuchen zulegen? Oder warum einige total easy Muskeln aufbauen, während bei dir gefühlt gar nichts passiert?

Das liegt an den verschiedenen Körpertypen bzw. Stoffwechseltypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph! 

Falls du jetzt denkst “Ektowas?” – Keine Panik! In diesem Artikel erfährst du alles über die drei Typen und wie du durch die richtige Ernährung und das passende Training das Beste aus deinem Körpertyp herausholst. 

Welche Körpertypen gibt es und was macht sie aus?

 Grundsätzlich gibt es drei Körpertypen (oder auch Stoffwechseltypen), die jeder von uns mehr oder weniger stark ausgeprägt hat: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Dabei sei gesagt, dass niemand von uns zu 100% Typ 1, 2 oder 3 ist. Wir sind meistens Mischtypen.

 

Ektomorph (Hardgainer)

Du bist ein Ektomorph, wenn du von Natur aus schlank bist, schwer an Gewicht zunimmst und einen schnellen Stoffwechsel hast. 

Typische Merkmale sind:

• Schmale Schultern und Hüften
• Dünne Arme und Beine

Ektomorphe haben es oft schwer, Muskelmasse zuzulegen, selbst wenn sie regelmäßig trainieren und viel essen. Aber keine Sorge, mit der richtigen Strategie kannst auch du Muskeln aufbauen und deine Fitnessziele erreichen!

Mesomorph

Du kennst bestimmt jemanden, der ins Fitnessstudio geht und schon nach kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielt – das ist der typische Mesomorph. Mesomorphe haben von Natur aus eine athletische Figur und bauen leicht Muskeln auf.

Typische Merkmale sind:

• Breite Schultern
• Schmale Taille

Mesomorphe haben einen 6er im genetischen Lotto, denn sie profitieren von ihrer natürlichen Veranlagung. ABER: Auch sie müssen auf ihre Ernährung und ihr Training achten, um ihre Figur zu halten.

Endomorph (Softgainer)

Wenn du das Gefühl hast, dass du sehr diszipliniert sein musst, um dein Gewicht zu halten, bist du wahrscheinlich ein Endomorph.

Typische Merkmale sind:

• Rundliche Körperform
• Breitere Hüften
• Schmalere Schultern

Endomorphe haben es schwerer, Gewicht zu verlieren. Sie neigen dazu, leichter Fett anzusetzen – aber bevor du jetzt vollkommen deprimiert bist: Sie haben es auch leichter, Muskeln aufzubauen als beispielsweise ektomorphe Typen. Mit der richtigen Ernährung und einem intensiven Trainingsprogramm wohlgemerkt.

Auf einen Blick: Alles, was du über die 3 Körpertypen wissen musst

Ektomorph	Mesomorph	Endomorph
Schlank Nimmt schwer zu Schneller Stoffwechsel	Athletisch Breite Schultern, schmale Taille Leichter Muskelaufbau	Rundlich Neigt zu Fettansatz Langsamer Stoffwechsel
Erhöhte Kalorienzufuhr Fokus auf Proteine & Kohlenhydrate Regelmäßige Mahlzeiten & Snacks	Ausgeglichene Makronährstoffe Moderate Kalorienzufuhr Vielseitige Lebensmittel	Reduzierte Kohlenhydrate Fokus auf Proteine & gesunde Fette Ballaststoffreiche Lebensmittel Kleinere, häufige Mahlzeiten
Krafttraining mit schweren Gewichten Weniger Cardio Ausreichende Erholungsphasen	Kombi aus Kraft- & Cardiotraining Variation & hohe Intensität Progressives Überlastungstraining	Kombi aus Kraft- & viel Cardiotraining Hohe Wiederholungszahlen Regelmäßigkeit & Kontinuität

  

Wie sollten sich die einzelnen Körpertypen ernähren?

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um das Beste aus deinem Körpertyp herauszuholen. 

 

Ernährungstipps für Ektomorphe

Ektomorphe haben einen schnellen Stoffwechsel und es fällt ihnen oft schwer, Gewicht zuzunehmen. 

Hier sind einige Tipps, wie du als Ektomorph deine Ernährung gestalten kannst:

Erhöhe deine Kalorienzufuhr

Ektomorphe müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, um an Gewicht zuzulegen. Setze auf kalorienreiche Lebensmittel wie:

• Nüsse und Samen
• Avocados
• Vollkornprodukte
• Trockenfrüchte

Fokus auf Proteine und Kohlenhydrate

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate dir die nötige Energie liefern. Gute Quellen sind:

• Huhn und Fisch
• Bohnen und Linsen
• Reis und Kartoffeln

Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks

Iss öfter kleine Mahlzeiten und Snacks, um deinen Stoffwechsel kontinuierlich anzukurbeln. 

Beispiele für Mahlzeiten könnten sein:

• Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Beeren
• Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und Bananen
• Mittagessen: Vollkornreis mit gegrilltem Huhn und Gemüse
• Snack: Eine Handvoll Nüsse und ein Apfel
• Abendessen: Lachsfilet mit Quinoa und gemischtem Gemüse
• Snack: Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Ernährungstipps für Mesomorphe

Mesomorphe haben eine natürliche Neigung, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. 

Hier sind einige Tipps, wie du als Mesomorph deine Ernährung gestalten kannst:

Ausgeglichene Makronährstoffe

Deine Ernährung sollte eine gute Balance aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten haben. Achte darauf, vielfältige Lebensmittel zu essen, wie:

• Mageres Fleisch und Fisch
• Eier und Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Obst und Gemüse

Moderate Kalorienzufuhr

Du musst nicht extrem viele oder wenige Kalorien zu dir nehmen. Finde ein gesundes Mittelmaß, das zu deinem Aktivitätslevel passt.

Hier ist ein beispielhafter Ernährungsplan:

• Frühstück: Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot
• Snack: Eine Handvoll Mandeln und eine Orange
• Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen mit Süßkartoffeln und Spinat
• Snack: Karottensticks mit Hummus
• Abendessen: Rindfleischpfanne mit Paprika und Quinoa
• Snack: Beerenmischung mit Joghurt

 

Ernährungstipps für Endomorphe

Endomorphe neigen dazu, leichter Fett anzusetzen und haben oft eine rundliche Körperform. 

Hier sind einige Tipps, wie du als Endomorph deine Ernährung gestalten kannst:

Reduziere Kohlenhydrate

Setze mehr auf Proteine und gesunde Fette. Gute Proteinquellen sind:

• Hähnchen und Pute
• Fisch und Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte und Tofu

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe helfen dir, länger satt zu bleiben und deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Achte darauf, viel Gemüse, Vollkornprodukte und Obst zu essen. 

Hier ist ein beispielhafter Ernährungsplan:

• Frühstück: Smoothie aus Spinat, Beeren, Proteinpulver und Mandeldrink
• Snack: Gurken- und Paprikasticks mit Hummus
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Quinoa und gemischtem Gemüse
• Snack: Ein Apfel und ein paar Mandeln
• Abendessen: Gebratener Lachs mit Brokkoli und Blumenkohlreis
• Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren

Wie sollten die einzelnen Körpertypen trainieren?

Jeder Körpertyp reagiert unterschiedlich auf Training. Egal ob du ein Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph bist, mit der richtigen Trainingsstrategie kannst du auf jeden Fall deine Fitnessziele erreichen. 

Trainingstipps für Ektomorphen

Ektomorphe haben es oft schwerer, Muskelmasse aufzubauen. Daher sollte der Trainingsfokus auf Krafttraining liegen.

• Krafttraining mit schweren Gewichten: Konzentriere dich auf Übungen mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Das Ziel ist, die Muskelmasse zu erhöhen. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind besonders effektiv.
• Weniger Cardio: Zu viel Cardiotraining kann den Muskelaufbau behindern. Halte Cardioeinheiten kurz und intensiv, wenn überhaupt. Das spart Energie für den Muskelaufbau.
• Erholungsphasen: Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Gönne deinem Körper genügend Ruhe, um sich zu erholen und zu wachsen. Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten für dieselben Muskelgruppen sind ideal.

Beispielhafter Trainingsplan für Ektomorphe

• Montag: Brust und Trizeps – Bankdrücken, Kurzhantel-Fliegende, Trizepsdrücken
• Dienstag: Rücken und Bizeps – Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Beine – Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben
• Freitag: Schultern – Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben
• Samstag: Ganzkörper-Training – Kombination aus allen Übungen mit moderater Intensität
• Sonntag: Ruhetag

Trainingstipps für Mesomorphe

Mesomorphe haben von Natur aus eine gute Basis, aber auch hier kann das richtige Training viel bewirken.

• Kombination aus Kraft- und Cardiotraining: Ein Mix aus beidem hilft dir, fit und in Form zu bleiben. Baue intensive Krafttrainingseinheiten mit moderatem Cardiotraining ein. Diese Kombination hilft dir, deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.
• Variation und Intensität: Wechsle regelmäßig deine Übungen und halte die Intensität hoch, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Mesomorphe reagieren gut auf unterschiedliche Trainingsreize, also sei kreativ und probiere neue Übungen und Trainingsmethoden aus.
• Aufrechterhaltung der Muskelmasse: Nutze ein progressives Überlastungstraining, um deine Muskelmasse zu erhalten und weiter aufzubauen. Erhöhe regelmäßig das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern.

Beispielhafter Trainingsplan für Mesomorphe

• Montag: Oberkörper – Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken
• Dienstag: Unterkörper – Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben
• Mittwoch: Cardio – Intervalltraining auf dem Laufband oder Fahrrad
• Donnerstag: Oberkörper – Langhantelrudern, Dips, Bizepscurls
• Freitag: Unterkörper – Kreuzheben, Ausfallschritte, Beincurls
• Samstag: Ganzkörper-Training – Kombination aus Kraft- und Cardioübungen
• Sonntag: Aktive Erholung – leichtes Joggen oder Spaziergang

Trainingstipps für Endomorphe

Endomorphe müssen besonders auf ihre Trainingsstrategie achten, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

• Kombination aus Krafttraining und viel Cardio: Krafttraining hilft dir, Muskelmasse aufzubauen, während intensives Cardiotraining den Fettabbau unterstützt. Eine Kombination aus beiden ist ideal, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
• Hohe Wiederholungszahlen und Intensität: Setze auf höhere Wiederholungszahlen mit moderatem Gewicht und intensives Intervalltraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Diese Trainingsmethode hilft dir, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu formen.
• Regelmäßigkeit: Bleib konsequent und trainiere regelmäßig, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg, insbesondere wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Beispielhafter Trainingsplan für Endomorphe

• Montag: Ganzkörper-Krafttraining – Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
• Dienstag: Cardio – Laufen oder Schwimmen, 30-45 Minuten
• Mittwoch: Krafttraining – Oberkörper, Fokus auf hohe Wiederholungen
• Donnerstag: Cardio – Intervalltraining, 20-30 Minuten
• Freitag: Krafttraining – Unterkörper, Fokus auf hohe Wiederholungen
• Samstag: Cardio – Fahrradfahren oder zügiges Gehen, 30-45 Minuten
• Sonntag: Ruhetag oder leichte Aktivität wie Yoga

Wie baue ich Muskeln auf und Fett ab?

Egal welcher Körpertyp du bist, hier sind ein paar allgemeine Tipps für Muskelaufbau und Fettabbau:

• Kombiniere Kraft- und Cardiotraining: Beide Trainingsformen ergänzen sich und helfen dir, sowohl Muskelmasse aufzubauen als auch Fett zu verlieren. 
• Achte auf deine Ernährung: Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu deinem Erfolg (70% Ernährung, 30% Training). Iss ausgewogen und achte auf deine Makronährstoffe. Deine Ernährung sollte reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sein.
• Sei geduldig und konsistent: Muskelaufbau und Fettabbau benötigen Zeit. Sei geduldig und halte an deinem Plan fest. Erwarte keine Wunder über Nacht, sondern freue dich über kontinuierliche kleine Fortschritte.

Wie bleibe ich motiviert und setze mir realistische Ziele?

Der psychologische Aspekt spielt eine große Rolle bei deinem Erfolg. 

Hier sind ein paar Tipps, wie du motiviert bleibst:

• Setze dir realistische Ziele: Kleine, erreichbare Ziele helfen dir, motiviert zu bleiben und kontinuierlich Fortschritte zu sehen. Anstatt große, langfristige Ziele zu setzen, konzentriere dich auf kleine Meilensteine, die du Schritt für Schritt erreichen kannst.
• Feiere deine Erfolge: Belohne dich selbst für deine Fortschritte, egal wie klein sie auch erscheinen mögen. Erfolge zu feiern, hilft dir, motiviert zu bleiben und gibt dir ein positives Gefühl.
• Suche dir Unterstützung: Ein Trainingspartner kann dir helfen, motiviert zu bleiben. Zusammen macht das Training mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen (und spotten).

Den eigenen Körpertyp verstehen und optimal trainieren

So, jetzt weißt du alles über die verschiedenen Körperbautypen und wie du deine Ernährung und dein Training darauf abstimmen kannst. 

Ob du nun ein schlanker Ektomorph, ein athletischer Mesomorph oder ein kurviger Endomorph bist – es gibt immer einen Weg, das Beste aus deinem Körper herauszuholen.

Mit den richtigen Ernährungs- und Trainingsplänen kannst du deine Ziele erreichen, also let’s gooo!