Egal ob du im Fitnessstudio pumpst, in einer Box oder in einem Verein trainierst, eines ist klar: Fortschritt ist das, worauf es ankommt.
Aber wie schaffst du es, kontinuierlich stärker zu werden und deine Muskeln weiter zu entwickeln? Die Antwort liegt in der smarten Steigerung deiner Trainingsbelastung – auch bekannt als Progression.
Wir erklären dir, warum dieses Prinzip so wichtig ist und wie du es auf deinem Level praktisch anwenden kannst, ganz egal, ob du Anfänger oder schon Fortgeschritten bist.
Außerdem findest du im unteren Teil des Artikels Beispiel-Trainingspläne, die auf Progression ausgelegt sind.
Was bedeutet Progression im Training?
Progression bedeutet, dass du dein Training schrittweise steigerst, um deine Muskeln ständig zu fordern und so dein Wachstum und deine Kraft kontinuierlich zu verbessern.
Ohne diese Steigerung würdest du bald auf der Stelle treten – denn ohne neue Reize gibt es keinen Grund für deinen Körper, sich weiterzuentwickeln.
Heißt: Progression ist das übergeordnete Ziel oder der Prozess der kontinuierlichen Verbesserung in allen Aspekten des Trainings und der Fitness.
Lineare vs. nicht-lineare Progression im Krafttraining
Progression ist nicht gleich Progression, deswegen bringen wir noch mal ein bisschen Licht ins Dunkel.
Lineare Progression
Lineare Progression beschreibt eine Trainingsmethode, bei der du gleichmäßig und vorhersehbar Fortschritte machst. Sie eignet sich besonders gut, wenn du Anfänger bist oder strukturierte und kontrollierte Verbesserungen anpeilst.
Beispiel: Du erhöhst jede Woche das Gewicht bei Kniebeugen um 2,5 kg.
- Merkmale: Stetiger, vorhersehbarer Fortschritt.
- Alltag im Training: Regelmäßige Steigerung der Wiederholungen oder des Gewichts bei jeder Trainingseinheit.
- Vorteil: Strukturierte und kontrollierte Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Nicht-lineare Progression
Nicht-lineare Progression ist eine Trainingsmethode, die Abwechslung und unvorhersehbare Fortschritte beinhaltet. Diese Methode eignet sich besonders gut für dich, wenn du fortgeschritten bist und Plateaus überwinden bzw. deine Anpassungsfähigkeit verbessern möchtest.
Beispiel: Unterschiedliche Trainingseinheiten mit variierenden Intensitäten, wie schwere, mittlere und leichte Tage in einem wöchentlichen Zyklus.
- Merkmale: Abwechslung in Intensität und Umfang, unvorhersehbarer Fortschritt.
- Alltag im Training: Wechselnde Trainingsreize wie verschiedene Übungen, variierende Intensitäten und unregelmäßige Steigerungen.
- Vorteil: Vermeidung von Plateaus, Förderung der Anpassungsfähigkeit und Verletzungsprävention.
Was ist der Unterschied zwischen Progression und Progressive Overload?
Progressive Overload und Progression sind eng miteinander verbundene Konzepte im Krafttraining , aber sie bezeichnen nicht genau dasselbe.
Beide spielen zwar eine zentrale Rolle bei der Steigerung deiner körperlichen Leistung und dem Muskelwachstum, haben allerdings leicht unterschiedliche Schwerpunkte.
Was ist Progression?
Progression, im weiteren Sinne, umfasst die gesamte Entwicklung und Steigerung deiner Trainingsleistung über die Zeit. Sie beinhaltet nicht nur die Steigerung der physischen Belastung (wie bei Progressive Overload), sondern auch andere Aspekte des Trainings und der allgemeinen Fitnessentwicklung.
Dazu gehören:
- Verbesserungen in der Technik
- Anpassungen im Trainingsplan
- Änderungen in der Trainingsfrequenz
- Änderungen in der Übungsauswahl
- Änderungen in der Ernährung und Erholung
Was ist Progressive Overload?
Progressive Overload bezieht sich spezifisch auf das Prinzip der stetigen Erhöhung der Belastung, damit Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Verbesserungen der Ausdauer erreicht werden.
Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass dein Körper sich an Stress anpasst. Heißt: Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, muss der Stress (oder die Belastung) regelmäßig erhöht werden.
Dies kann durch das Erhöhen des Gewichts, der Wiederholungen, der Sätze, durch Verringern der Ruhezeiten zwischen den Sätzen oder durch andere Methoden erfolgen.
Wie funktioniert Progressive Overload?
Progressive Überlastung erreichst du auf verschiedene Weise, darunter:
- Erhöhung des Gewichts: Das vielleicht offensichtlichste Mittel zur Steigerung der Belastung ist die Erhöhung des Gewichts, das du bei einer bestimmten Übung verwendest.
- Erhöhung der Wiederholungen: Statt das Gewicht zu erhöhen, kannst du auch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz steigern.
- Erhöhung der Sätze: Eine weitere Methode ist die Erhöhung der Anzahl der Sätze für eine bestimmte Übung.
- Reduzierung der Ruhezeiten: Kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen erhöhen die Intensität des Trainings.
- Steigerung der Trainingsfrequenz: Die Häufigkeit, mit der du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst, kann ebenfalls gesteigert werden.
- Variation der Übungen: Das Einführen neuer oder veränderter Übungen kann unterschiedliche Teile eines Muskels ansprechen und somit zu einer umfassenderen Entwicklung führen.
Progression im Krafttraining: Beispiel-Trainingspläne für den Einstieg
Ok, das war jetzt viel theoretischer Input. Aber wie setzt du das Ganze im Training praktisch um? Als Anfänger ist es wichtig, mit einem soliden Fundament zu beginnen und darauf aufzubauen.
Progression bedeutet nicht nur, das Gewicht zu erhöhen, sondern auch, wie du dein Training strukturierst, um stetige Verbesserungen zu ermöglichen.
Bevor du beginnst, ist es entscheidend, einige Grundlagen festzulegen:
- Frequenz: Starte mit 3 Trainingseinheiten pro Woche. Das ermöglicht eine ausreichende Erholung zwischen den Einheiten.
- Intensität: Wähle Gewichte, die dich fordern, aber mit denen du 8-12 Wiederholungen mit guter Form ausführen kannst.
- Volumen: Beginne mit etwa 3 Sätzen pro Übung.
Lineare Progression: Beispiel-Trainingsplan Kraft für Anfänger
Wie du weiter oben schon gelernt hast, ist lineare Progression ein gradliniger Ansatz, bei dem du die Trainingsbelastung (z. B. Gewicht, Wiederholungen oder Sätze) über einen festgelegten Zeitraum kontinuierlich und gleichmäßig erhöhst.
Ziel: Aufbau von Grundkraft
Trainingsplan: Ganzkörper-Routine, dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Übungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern
Woche 1:
- Kniebeugen: 3 Sätze x 5 Wiederholungen mit 20 kg
- Bankdrücken: 3 x 5 mit 15 kg
- Kreuzheben: 3 x 5 mit 25 kg
- Überkopfdrücken: 3 x 5 mit 10 kg
- Rudern: 3 x 5 mit 15 kg
Woche 2:
- Erhöhe jedes Gewicht um 2,5 kg
Woche 3-4:
- Fahre fort, jede Woche das Gewicht um 2,5 kg zu erhöhen – solange du die Sätze und Wiederholungen mit guter Form vollenden kannst!
Nicht-lineare Progression: Trainingsplan Kraft und Hypertrophie für Fortgeschrittene
Wie du bereits weißt, variiert bei der nicht-linearen Progression die Trainingsbelastung in kürzeren Zyklen. Das kann bedeuten, dass Intensität, Volumen und Art der Übungen von Training zu Training oder Woche zu Woche wechseln.
Ziel: Kraft und Hypertrophie
Trainingsplan: 4-Tage-Split (Montag: Brust/Trizeps, Dienstag: Rücken/Bizeps, Donnerstag: Beine, Freitag: Schultern/Abs)
Montag (Brust/Trizeps)
Bankdrücken:
- Woche 1: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
- Woche 2: 3 x 10 mit mittlerem Gewicht
- Woche 3: 5 x 5 mit schwerem Gewicht
- Woche 4: Deload-Woche mit leichtem Gewicht
Liegestütze:
- Woche 1: 3 x 8 mit Zusatzgewicht
- Woche 2: 3 x 15 ohne Gewicht
- Woche 3: 4 x 10 mit Zusatzgewicht
- Woche 4: Deload-Woche ohne Gewicht
Dienstag (Rücken/Bizeps)
Kreuzheben:
- Woche 1: 4 x 6 mit schwerem Gewicht
- Woche 2: 3 x 10 mit mittlerem Gewicht
- Woche 3: 5 x 5 mit schwerem Gewicht
- Woche 4: Deload-Woche mit leichtem Gewicht
Bizeps-Curls:
- Woche 1: 3 x 8 mit mittlerem Gewicht
- Woche 2: 3 x 12 mit leichterem Gewicht
- Woche 3: 4 x 10 mit mittlerem Gewicht
- Woche 4: Deload-Woche mit sehr leichtem Gewicht
Fortsetzung
- Wiederhole den Zyklus, passe das Startgewicht basierend auf den Fortschritten der vorherigen Zyklen an.
Volumenprogression: Trainingsplan Muskelhypertrophie
Volumenprogression ist eine Methode im Krafttraining, bei der das Gesamtvolumen der Arbeit, die während einer Trainingseinheit oder über einen bestimmten Zeitraum geleistet wird, schrittweise erhöht wird.
Das Trainingsvolumen wird üblicherweise berechnet als das Produkt aus der Anzahl der Sätze, der Anzahl der Wiederholungen pro Satz und dem verwendeten Gewicht.
Ziel: Muskelhypertrophie
Trainingsplan: Ganzkörper-Routine, zweimal pro Woche
Woche 1-4:
- Kniebeugen: 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 x 8
- Kreuzheben: 3 x 8
- Überkopfdrücken: 3 x 8
- Körpergewichts-Rudern: 3 x 8
Woche 5-8:
- Erhöhe die Sätze auf 4 x 8 für jede Übung
Woche 9-12:
- Erhöhe die Wiederholungen auf 4 Sätze x 10 Wiederholungen für jede Übung
Weitere und komplette Trainingspläne für unterschiedliche Ziele findest du übrigens hier!
Was sind Deload-Phasen beim Training?
Progression im Krafttraining braucht ein bisschen mehr als nur die stetige Steigerung von Gewicht und Intensität.
Um langfristig erfolgreich zu sein und Übertraining zu vermeiden, sind Deload-Phasen – also geplante Perioden reduzierter Trainingsbelastung – unerlässlich.
Diese Phasen sind strategisch eingesetzte "Pausen", die deinem Körper die notwendige Zeit zur Erholung und Regeneration geben, während du weiterhin trainierst, allerdings mit verminderter Intensität oder Volumen.
Warum sind Deload-Phasen wichtig?
- Erholung: Sie fördern deine körperliche und mentale Erholung, reduzieren das Risiko von Übertraining und Verletzungen.
- Leistungssteigerung: Nach einer Deload-Phase kannst du oft feststellen, dass sich deine Leistung verbessert, da dein Körper die Zeit hatte, sich vollständig zu regenerieren.
- Langlebigkeit im Training: Langfristig tragen sie dazu bei, dass du kontinuierlich trainieren kannst, ohne durch Überbelastung ausgebremst zu werden.
Wie plane ich eine Deload-Phase?
Eine allgemeine Faustregel ist, alle 4-6 Wochen eine Deload-Phase einzulegen, abhängig von deinem Trainingsvolumen, deiner Intensität und deinem individuellen Erholungsbedarf.
- Intensität und Volumen reduzieren: Verringere das Gewicht, das du hebst, auf etwa 40-60% deiner Maximalleistung und reduziere das Volumen (weniger Sätze und/oder Wiederholungen).
- Dauer: Eine typische Deload-Phase dauert etwa eine Woche, kann aber individuell angepasst werden.
- Aktivitäten: Nutze diese Zeit, um den Fokus auf Technik, leichte Bewegungen, Mobilitätsübungen oder komplett andere Aktivitäten wie Yoga oder Schwimmen zu legen.
Beispiele für Deload-Strategien
Angenommen, du bist ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet, der in den letzten Wochen intensiv trainiert hat und sich einer Deload-Woche nähert.
Hier sind zwei Szenarien, wie du deine Deload-Phase gestalten kannst:
- Anfänger: Reduziere das Gewicht bei allen Hauptübungen um 50% und fokussiere dich auf die Perfektionierung der Technik, anstatt auf die Steigerung der Belastung. Reduziere die Anzahl der Trainingstage von vier auf zwei pro Woche.
- Fortgeschrittener Athlet: Konzentriere dich neben der Reduzierung des Gewichts auf Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen, die du vielleicht während der intensiven Trainingsphasen vernachlässigt hast. Integriere Aktivitäten, die eine geringere Belastung für deinen Körper darstellen, wie Radfahren oder Wandern.
Indem du lernst, diese Phasen schlau zu planen und umzusetzen, verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern auch dein Wohlbefinden und hast mehr Spaß am Training.
Progression im Training: Dein persönlicher Fortschritt zählt
Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon länger dabei bist, der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining liegt in der klugen Progression deines Trainings.
Durch die stetige Steigerung und Anpassung deines Trainingsplans sorgst du dafür, dass deine Muskeln immer neue Anreize zum Wachsen haben.
Und vergiss nicht: Der Fortschritt mag manchmal langsam sein, aber Aufgeben ist keine Option!