Du willst Muskeln aufbauen und suchst nach den besten Übungen, die dich wirklich weiterbringen?
Vergiss komplizierte Trainingspläne und unnötige Maschinen – die effektivsten Übungen sind oft die simpelsten. Die Klassiker, die schon seit Jahrzehnten bewiesen haben, dass sie funktionieren.
Hier findest du die besten Übungen für jede Muskelgruppe, von Oberkörper bis Unterkörper, und eine Anleitung, wie du sie optimal kombinierst.
Lass uns deinen Muskelaufbau auf das nächste Level heben!
Was macht eine Übung effektiv für den Muskelaufbau?
Eine Übung ist dann effektiv für den Muskelaufbau, wenn sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – sogenannte Mehrgelenkübungen.
Warum? Weil dein Körper bei diesen Grundübungen richtig arbeiten muss. Und das bedeutet, dass du schneller und effizienter Muskeln aufbaust.
Außerdem legen diese Übungen den Fokus auf die großen Muskelgruppen, was zu einer höheren Hormonproduktion (z. B. Testosteron) und dadurch zu mehr Muskelwachstum führt.
Beispiele für solche Basisübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Doch auch Isolationsübungen – die gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren – sind sinnvoll, wenn du die Muskeln stärker definieren und schwächere Muskelpartien gezielt aufbauen willst.
Welche Übungen helfen mir beim Oberkörperaufbau?
Für einen starken Oberkörper sind Brust, Rücken und Schultern die zentralen Bereiche.
Hier sind die besten Übungen für den Oberkörper, die dir helfen, diese Muskeln optimal aufzubauen:
Übungen für Muskelaufbau: Brust
- Bankdrücken (Langhantel und Kurzhantel) – Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für eine breite und starke Brust. Mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht stemmen und die mittlere Brustmuskulatur gezielt ansprechen. Kurzhanteln sorgen für eine bessere Balance und ein intensiveres Training der kleinen Brustmuskeln, da du jede Seite unabhängig arbeiten lässt.
- Schrägbankdrücken – Diese Variante vom Bankdrücken legt den Fokus auf die obere Brustmuskulatur. Eine leichte Schrägstellung sorgt dafür, dass dein Oberkörper mehr Spannung aufbaut und die Brust optisch mehr Volumen erhält.
- Dips – Dips sind perfekt für eine breite und starke Brust und trainieren gleichzeitig den Trizeps. Falls dir reguläre Dips noch zu schwer sind, nutze ein Band zur Unterstützung oder stelle deine Füße auf eine Bank.
- Fliegende (Dumbbell Flys) – Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur und hilft dir dabei, sie gezielt zu definieren. Fliegende sind eine tolle Ergänzung zum Bankdrücken und sorgen für mehr Spannung und Muskelwachstum in der gesamten Brust.
Übungen für Muskelaufbau: Rücken
- Klimmzüge – Der Klassiker! Klimmzüge sind extrem effektiv, um den gesamten Rücken zu trainieren. Für einen breiten Rücken und die V-Form sind sie unschlagbar. Fang mit einem Band zur Unterstützung an oder nutze die Klimmzug-Dips Maschine (auch Power Tower oder Dip Station genannt), falls du noch keine freien Klimmzüge schaffst.
- Latziehen am Kabelzug – Wenn du Klimmzüge noch nicht in dein Training einbauen kannst, ist Latziehen eine super Alternative. Du kannst das Gewicht nach Bedarf anpassen und die Übung kontrolliert ausführen, um deinen oberen Rücken und die Latissimus-Muskulatur aufzubauen.
- Langhantelrudern – Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur in die Tiefe und verleiht dir eine definierte und starke Haltung. Beim Rudern mit der Langhantel arbeitest du an der Dicke deines Rückens, während der untere Rücken stabilisiert wird.
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Eine super Übung für den oberen Rücken und die Schultern. Da du jede Seite einzeln trainierst, eignet sich das einarmige Rudern perfekt, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
Übungen für Muskelaufbau: Schulter
- Schulterdrücken (Kurzhantel und Langhantel) – Schulterdrücken ist der Schlüssel für breite und starke Schultern. Mit der Langhantel kannst du schwerere Gewichte bewegen, während Kurzhanteln eine größere Bewegungsfreiheit bieten.
- Seitheben – Für definierte und breitere Schultern solltest du Seitheben nicht vernachlässigen. Diese Übung zielt auf den seitlichen Schultermuskel ab und bringt dir mehr Volumen.
- Face Pulls – Face Pulls sind wichtig, um die hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken zu stärken. Diese Übung ist nicht nur gut für das Muskelwachstum, sondern auch für deine Schultergesundheit, da sie muskuläre Ungleichgewichte korrigiert und Verletzungen vorbeugt.
- Aufrechtes Rudern (Upright Rows) – Ideal für den oberen Rücken und die Schultern. Mit dieser Übung kannst du besonders gut die Nackenmuskulatur trainieren und deinen Oberkörper optisch kräftiger wirken lassen.
Was sind die besten Übungen für den Unterkörper?
Der Unterkörper ist eine riesige Muskelgruppe, die viel Power und Stabilität verlangt. Wenn du einen gut trainierten Körper willst, gilt nicht “Every day is chest day”. Bein- und Po-Übungen gehören unbedingt dazu.
Muskelaufbau-Übungen für Quadrizeps und Gesäß:
- Kniebeugen (Squats) – Ohne Kniebeugen geht im Unterkörpertraining nichts! Sie beanspruchen nicht nur deine Beine und deinen Po, sondern auch den Core. Ob mit Langhantel, Kurzhanteln oder als Goblet Squat – die Kniebeuge ist die effektivste Übung, um Muskelmasse aufzubauen.
- Front Squats – Bei dieser Variante liegen die Gewichte auf der Vorderseite deines Körpers, wodurch der Quadrizeps intensiver beansprucht wird. Front Squats sind perfekt, um deine Beinmuskulatur gezielt aufzubauen und die Körpermitte zu stärken.
- Ausfallschritte (Lunges) – Lunges sind eine der besten Übungen für eine definierte Bein- und Po-Muskulatur. Sie fordern nicht nur die Muskulatur, sondern auch deine Balance. Variiere zwischen Lunges nach vorn, hinten und zur Seite, um alle Muskelbereiche anzusprechen.
- Bulgarian Split Squats – Diese Übung ist ein echter Burner für Po und Beine. Dein hinterer Fuß wird auf einer Bank oder Kiste abgestellt, während der vordere arbeitet. Split Squats sind ideal, um deinen Unterkörper zu fordern und gleichzeitig Stabilität aufzubauen.
Muskelaufbau-Übungen für Hamstrings und Waden:
- Deadlifts (Kreuzheben) – Der Klassiker für Bein- und Rückenmuskulatur. Kreuzheben beansprucht den gesamten Körper und sorgt für Kraft und Stabilität. Richtig ausgeführt, ist diese Übung Gold wert für den Muskelaufbau.
- Rumänisches Kreuzheben – Diese Variante fokussiert sich stärker auf die Beinrückseite und den unteren Rücken. Rumänisches Kreuzheben hilft dir, die hintere Beinmuskulatur isoliert aufzubauen und eine bessere Balance zu entwickeln.
- Beincurls – Beincurls sind perfekt, um die Hamstrings isoliert zu trainieren und Kraft aufzubauen. Besonders an Geräten im Fitnessstudio kannst du Beincurls mit viel Gewicht ausführen.
- Wadenheben (Calf Raises) – Für definierte Wadenmuskulatur ist Wadenheben unverzichtbar. Ob an der Maschine, mit Kurzhanteln in der Hand oder Langhantel auf den Schultern – es sorgt für starke und definierte Waden.
Muskelaufbau: Welche Übungen bringen mir eine starke Körpermitte?
Ein starker Core ist das A und O für Stabilität und Balance in jeder Bewegung. Die Körpermitte stützt dich und ist wichtig für jede andere Muskelgruppe.
- Planks und Variationen – Von klassischen Planks bis zu Side Planks, diese Übungen trainieren nicht nur den Core, sondern auch die Schultern und den unteren Rücken. Halte die Position so lange wie möglich für maximale Core-Stabilität.
- Hanging Leg Raises (hängendes Beinheben) – Super für den unteren Bauch und die Hüfte. An einer Stange hängend ziehst du die Beine nach oben – intensiver geht’s kaum!
- Bicycle Crunches – Diese Übung ist perfekt, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig die Core-Stabilität zu verbessern.
- Russian Twists – Für die Rumpfstabilität und die seitlichen Bauchmuskeln. Mit oder ohne Gewicht sorgen Russian Twists dafür, dass du deinen Core aus jedem Winkel trainierst.
Wie kombiniere ich all diese Übungen für maximalen Muskelaufbau?
Du kennst jetzt eine ganze Reihe effektiver Übungen für jede Muskelgruppe. Die Frage ist, wie du sie am besten kombinierst, um wirklich Muskeln aufzubauen. Hier sind drei Möglichkeiten:
- Push-Pull-(Legs)-Plan – An einem Tag trainierst du die „Push“-Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps) und an einem anderen Tag die „Pull“-Muskeln (Rücken, Bizeps). Optional kannst du dich an einem dritten Tag auch komplett deinen Beinen widmen. So konzentrierst du dich auf bestimmte Muskelgruppen und gibst ihnen genug Zeit zur Regeneration.
- Oberkörper-Unterkörper-Split – Zwei Trainingseinheiten pro Woche für Oberkörper und Unterkörper. Ideal, wenn du auf Muskelaufbau setzen willst und dabei einen durchdachten Plan bevorzugst.
- Ganzkörpertraining – Zwei- bis dreimal pro Woche trainierst du den gesamten Körper. Besonders effektiv für Anfänger, weil alle Muskelgruppen regelmäßig aktiviert werden.
Lass die Gains kommen!
Jetzt hast du das komplette Paket an Übungen, die dich beim Muskelaufbau unterstützen. Mit diesen Basics bist du bestens ausgestattet, um im Gym so richtig Gas zu geben.
Denk daran: Es geht nicht nur darum, Gewichte zu stemmen, sondern auch, die Übungen sauber und mit Geduld durchzuführen.
Setz dir kleine Ziele, bleib dran und feiere deine Fortschritte – der Rest kommt fast von alleine.