Bist du auf der Suche nach einem Trainingsprogramm, das nicht nur deine Kraft steigert, sondern auch signifikante Muskelmasse aufbaut?
Das 5x5 Training, eine Methode, die von Kraftsportlegenden wie Reg Park und Arnold Schwarzenegger popularisiert wurde, könnte genau das Richtige für dich sein!
In diesem Artikel verraten wir dir alles, was du über das 5x5 Training wissen musst, damit du damit loslegen kannst. Weiter unten findest du einen einwöchigen Beispiel-Trainingsplan zum Einstieg.
Was bedeutet 5x5?
Das 5x5 Training bezieht sich auf ein spezifisches Krafttrainingsschema. Dabei führst du fünf Sätze von jeweils fünf Wiederholungen pro Übung durch.
Dieses Trainingssystem ist besonders effektiv für Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken, die große Muskelgruppen beanspruchen und mehrere Gelenke involvieren.
Die Idee hinter dem 5x5 Training
Tatsächlich ist es ganz simpel: Arbeit mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um deine Kraft signifikant zu steigern, aber nicht so schwer, dass du bei den letzten Wiederholungen die Form verlierst.
Durch die begrenzte Anzahl von Wiederholungen und die höhere Anzahl von Sätzen kann sich dein Körper effektiv an das Heben größerer Lasten anpassen. Das verbessert sowohl die neuromuskuläre Koordination als auch die reine Muskelkraft.
Dieses Trainingsschema wird oft in progressiven Zyklen durchgeführt. Heißt: Du erhöhst Gewicht schrittweise, sobald du alle fünf Sätze von fünf Wiederholungen erfolgreich abschließen kannst.
Woher kommt das 5x5 Trainingsschema?
Der Ursprung des 5x5 Trainings wird oft Reg Park zugeschrieben, einem legendären Bodybuilder und Mr. Universe der 1950er-Jahre.
Reg Park war einer der ersten, der das Trainingsschema für seine beeindruckende Kraft und Muskelmasse einsetzte – und hat damit eine ganze Generation von Bodybuildern wie Arnold Schwarzenegger beeinflusst.
Das 5x5 Programm, wie es Park entwarf, bestand nicht nur darin, fünf Sätze von fünf Wiederholungen zu absolvieren, sondern auch darin, das Gewicht progressiv zu steigern. Das sollte sowohl die Muskelgröße als auch die Kraft kontinuierlich erhöhen.
Was sind die Grundübungen beim 5x5 Training?
Das 5x5 Training konzentriert sich typischerweise auf fundamentale Kraftübungen, die sog. Grundübungen.
Diese Übungen beanspruchen große Muskelgruppen und mehrere Gelenke gleichzeitig, was sie besonders effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse macht.
Klassischen Grundübungen, die oft im 5x5 Training verwendet werden:
- Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und wirkungsvollsten Übungen im Krafttraining. Sie zielen hauptsächlich auf die Oberschenkel, Hüften, Gesäß, den Quadriceps femoris sowie den unteren Rücken ab. Sie sind essenziell für den Aufbau der unteren Körperhälfte und die Stärkung deines Rumpfes.
- Kreuzheben (Deadlifts): Diese Übung beansprucht nahezu jeden Hauptmuskel im Körper, einschließlich Rückenmuskulatur, Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Unterarme und Core. Kreuzheben ist besonders effektiv für die Entwicklung des Rückens und der Beine.
- Bankdrücken (Bench Press): Beim Bankdrücken werden vorrangig die Brustmuskeln sowie Schultern und Trizeps gefordert. Die Übung ist fundamental für den Aufbau der Oberkörperkraft und das Muskelwachstum im Brustbereich.
- Schulterdrücken (Overhead Press): Auch bekannt als Military Press, fokussiert sich diese Übung auf die Schultern, den oberen Rücken und die Arme. Das Schulterdrücken verbessert die Stärke deiner oberen Körperhälfte und ist entscheidend für eine umfassende Schulterentwicklung.
- Rudern (Barbell Rows): Diese Übung stärkt verschiedene Muskeln des oberen Rückens sowie Lat und Bizeps. Rudern ist entscheidend für die Entwicklung einer starken Rückenmuskulatur und hilft dir dabei, das Gleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite des Körpers zu wahren.
Welche Vorteile bietet das 5x5 Training?
Das 5x5 Training bietet eine Reihe von Vorteilen, die es sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten attraktiv machen.
Hier sind die wesentlichen Vorteile des 5x5 Trainings:
- Steigerung der Kraft: Einer der hauptsächlichen Vorteile des 5x5 Trainings ist die erhebliche Steigerung der rohen Kraft. Durch das Arbeiten mit schweren Gewichten und einer moderaten Anzahl von Wiederholungen wird dein Körper dazu angeregt, sowohl in Bezug auf Muskelgröße als auch auf Muskelkraft zuzunehmen.
- Muskelaufbau: Obwohl das primäre Ziel des 5x5 Trainings der Kraftaufbau ist, fördert die Methode ebenfalls das Muskelwachstum. Die Kombination aus intensiven Belastungen und ausreichendem Volumen stimuliert die Muskelhypertrophie, insbesondere in den großen Muskelgruppen.
- Einfache Programmierung und Anpassung: Das 5x5 Schema kann an unterschiedliche Fitnessziele und Bedürfnisse angepasst werden. Es lässt sich leicht modifizieren, um die Intensität zu steigern oder zu verringern.
- Effizienz: Das 5x5 Training ist zeitlich effizient, da es sich auf einige wenige, aber sehr effektive Übungen konzentriert. Das bedeutet, dass du in relativ kurzer Zeit ein umfassendes Workout absolvieren kannst (sehr praktisch, wenn du einen engen Zeitplan hast).
- Förderung der Knochengesundheit und Gelenkstabilität: Regelmäßiges Training mit schweren Gewichten, wie es das 5x5 Training vorsieht, stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen und Gelenke. Das kann das Risiko von Knochenschwund (Osteoporose) verringern und deine allgemeine Gelenkgesundheit verbessern.
- Besser klarkommen bei Alltagsaktivitäten: Die im 5x5 Training verwendeten Grundübungen simulieren Bewegungen, die im täglichen Leben üblich sind – Heben, Tragen und Drücken. Das verbessert deine funktionale Fitness und macht dich weniger verletzungsanfällig.
So fängst du am besten mit 5x5 an inkl. Beispiel-Trainingsplan
Wenn du noch nie 5x5 Training gemacht hast, ist für den Start ein klar strukturierter Ansatz entscheidend.
Bevor du beginnst, solltest du die korrekte Ausführung der Übungen beherrschen – wir wollen keine halben Kniebeugen oder so was sehen. Wenn du noch nie etwas von dem Begriff “ROM” gehört, ist das ein klares Zeichen, dass du Nachholbedarf hast.
Wir empfehlen dir, zumindest anfänglich, mit einem Trainer zu arbeiten oder detaillierte Videoanleitungen zu studieren, damit du die Technik jeder Übung korrekt lernst.
PS: Wir sagen das nicht zum Spaß. Mit der richtigen Ausführung vermeidest du Verletzungen und trainierst auch wirklich die Muskeln, die du ansprechen willst. Abgesehen davon ist nichts sexier als eine korrekte Technik.
Beispiel-Trainingsplan 5x5 für eine Woche
Das 5x5 Training ist typischerweise in zwei unterschiedliche Workouts aufgeteilt, die abwechselnd über drei Trainingstage in der Woche verteilt werden.
Hier ist ein einfacher Plan, der dir hilft, anzufangen:
Woche 1:
- Montag (Training A)
- Kniebeugen: 5x5
- Bankdrücken: 5x5
- Barbell Rows: 5x5
- Mittwoch (Training B)
- Kniebeugen: 5x5
- Schulterdrücken: 5x5
- Kreuzheben: 1x5 (Beachte, dass beim Kreuzheben lediglich ein Arbeitssatz durchgeführt wird, vorbereitende Aufwärmsätze nicht eingerechnet)
- Freitag (Training A)
- Kniebeugen: 5x5
- Bankdrücken: 5x5
- Barbell Rows: 5x5
In der folgenden Woche kehrst du diesen Zyklus um, indem du mit Training B beginnst und dann Training A und B entsprechend fortsetzt.
Startgewicht wählen und progressiv steigern
Wähle als Startgewicht ein Gewicht, mit dem du sicher arbeiten kannst. Ein guter Anhaltspunkt für das Startgewicht sind 50-60% deines geschätzten Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM).
Ziel ist es, dass du alle fünf Sätze von fünf Wiederholungen sauber und ohne übermäßige Anstrengung absolvieren kannst.
Nach jedem erfolgreich absolvierten Training solltest du eine kleine Steigerung vornehmen, typischerweise 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben.
Diese Steigerungen sind nicht in Stein gemeißelt. Passe sie nach Bedarf an, basierend auf deinem Fortschritt und wie du dich fühlst.
Wichtige Hinweise für dein 5x5 Training
- Aufwärmen: Erwärme dich vor jedem Training gründlich (3 Hoodies anziehen gilt nicht als Warm-up!). Mache 5-10 Minuten Cardio und spezifische Aufwärmsätze für deine geplanten Übungen.
- Form und Technik: Achte immer auf deine Form bei jeder Übung. Technik kommt immer vor Gewicht.
- Regeneration: Gönne deinem Körper ausreichend Erholung zwischen den Trainingstagen. Deine Muskeln wachsen während der Ruhephasen.
Starte stark mit 5x5 Training
Das 5x5 Training ist eine super Methode, um als Anfänger im Krafttraining sowohl Kraft als auch Muskelmasse effektiv aufzubauen.
Durch das einfache Schema von fünf Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen hast du eine klare Struktur und wirst schnell erste Ergebnisse fühlen.
Denke daran, dass Fortschritte Zeit benötigen und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Gib dir selbst die Zeit, zu lernen, anzupassen und zu wachsen. Du wirst merken, dass das 5x5 Training eine perfekte Grundlage für deine Fitnessziele ist.