Splittraining: Hier gehts zum Muskelaufbau

Splittraining: Hier gehts zum Muskelaufbau

Hast du schon mal was von Splittraining gehört? Nein? Das ändern wir jetzt!

Wenn du es leid bist, deinen gesamten Körper in einer einzigen Session zu malträtieren und gefühlt nicht das Maximum herausholen zu können – dann ist Splittraining genau das Richtige für dich. 

In diesem Artikel erfährst du, warum diese Methode so effektiv ist, welche Vorteile sie bietet und wie du deinen Split-Trainingsplan optimal aufbaust.


Was ist Splittraining?

Stell dir vor, du gehst ins Fitnessstudio und hast einen klaren Plan: Heute ist Brust- und Bizepstag. Boom. Du kannst dich voll und ganz auf diese Muskeln konzentrieren und dein Training danach ausrichten. Am nächsten Tag gehts dann weiter mit Rücken und Trizeps. Klingt doch ziemlich gut, oder? 

Genau das fasst das Splittraining eigentlich perfekt zusammen: Du splittest dein Training in einzelne Muskelgruppen auf, anstatt in jeder Einheit deinen kompletten Körper zu trainieren.

Der große Vorteil daran ist, dass deine Muskeln mehr Zeit zur Erholung haben. Und es bedeutet auch, dass du intensiver trainieren kannst, weil die Muskeln, die du gerade nicht benutzt, eine Pause haben. Win-Win also!


Welche Arten von Splittraining gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Splittraining. Welche am besten zu dir passt, hängt u. a. davon ab, wie erfahren du schon bist, wie viel Zeit du hast und vor allem auch, welche Ziele du verfolgst.

Hier mal ein paar Beispiele für Splittraining:

  1. Push/Pull/Beine-Split (3er-Split): An einem Tag trainierst du alle Muskeln, die drücken (Push) wie Brust, Schultern und Trizeps. Am nächsten Tag sind die ziehenden Muskeln (Pull) dran wie Rücken und Bizeps. Und dann legst du einen Tag nur für die Beine ein.
  2. Oberkörper/Unterkörper-Split (2er-Split): Ganz simpel – ein Tag für den Oberkörper und ein Tag für den Unterkörper. So kannst du intensiv an beiden Bereichen arbeiten, ohne dass einer zu kurz kommt.
  3. Muskelgruppenspezifische Splits: Hier kannst du richtig kreativ werden. Ein Tag für Brust und Bizeps, ein Tag für Rücken und Trizeps, und so weiter. Es gibt quasi keine Grenze!

Das Beste am Splittraining? Du kannst es so anpassen, dass es perfekt in deinen Zeitplan passt. Egal, ob du drei, vier oder fünf Tage die Woche trainieren willst, es gibt immer eine Möglichkeit, Splittraining in deinen Alltag zu integrieren.


Welche Vorteile bietet Splittraining?

Splittraining ist nicht nur super effektiv, sondern bietet dir auch noch etliche weitere Vorteile.

Gezielter Fokus auf Muskelgruppen

Ein riesiger Vorteil von Splittraining ist, dass du dich voll und ganz auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren kannst. Anstatt alles auf einmal zu trainieren, widmest du jedem Bereich die Aufmerksamkeit, die er verdient. Heute Brust und Bizeps, morgen Rücken und Trizeps – so kannst du jede Muskelgruppe intensiv und effektiv trainieren.

Mehr Zeit zur Regeneration

Weißt du, was echt nervig ist? Muskelkater. Beim Splittraining gibst du deinen Muskeln genug Zeit, sich zu erholen. Wenn du zum Beispiel am Montag Beine trainierst, hast du mehrere Tage, bevor du sie wieder ran nimmst. So verhinderst du Übertraining und Verletzungen. Und hey, Muskeln wachsen ja bekanntlich in der Ruhephase!

Intensiveres Training

Weil du dich nur auf ein paar Muskelgruppen pro Einheit konzentrierst, kannst du richtig Gas geben. Mehr Gewicht, mehr Sätze, mehr Intensität – das alles ist möglich, weil du nicht deine ganze Energie auf einmal verbrauchst. Deine Workouts werden härter und effektiver.

Flexibilität und Anpassung

Egal, wie voll dein Terminkalender ist, Splittraining passt sich dir an. Du hast nur drei Tage die Woche Zeit? Kein Problem! Mit einem 3-Tage-Split deckst du trotzdem alles ab. Du willst öfter trainieren? Ein 4- oder 5-Tage-Split gibt dir die Möglichkeit, jede Muskelgruppe noch intensiver zu bearbeiten.

Keine Langeweile

Splittraining bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Jeden Tag stehen andere Übungen und Muskelgruppen auf dem Plan. Das hält die Motivation hoch und sorgt dafür, dass dir nie langweilig wird. Und ganz ehrlich, wer will schon immer das Gleiche machen?

Bessere Fortschrittskontrolle

Weil du jede Muskelgruppe gezielt trainierst, kannst du deine Fortschritte besser beobachten. Du merkst schnell, welche Bereiche stärker werden und wo du vielleicht noch nachbessern musst. Das hilft dir, deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen.



Beispielhafte Splittraining-Routinen

Je nachdem, wie viel Zeit du hast und wie intensiv du trainieren möchtest, kannst du verschiedene Splittraining-Routinen ausprobieren.

3-Tage-Split

Ein guter Einstieg ist der 3-Tage-Split, du legst also drei Einheiten pro Woche hin. Typischerweise sieht dein Plan so aus:

  • Montag: Push
  • Mittwoch: Pull
  • Freitag: Beine

4-Tage-Split

Für Fortgeschrittene mit mehr Erfahrung (und Zeit) bietet sich ein 4-Tage-Split an:

  • Montag: Brust und Bizeps
  • Dienstag: Rücken und Trizeps
  • Donnerstag: Schultern und Bauch
  • Freitag: Beine und Waden

5-Tage-Split

Wenn du richtig Gas geben willst, probier mal den 5-Tage-Split:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Schultern
  • Freitag: Arme

Was sind häufige Fehler beim Splittraining und wie vermeide ich sie?

Splittraining ist super, aber wie bei allem gibts ein paar Fallen, in die man tappen kann. 


Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie umgehst:

  • Übertraining: Einer der größten Fehler ist, zu viel zu wollen. Klar, du bist motiviert und willst schnell Erfolge sehen, aber mehr ist nicht immer besser. Wenn du deinen Muskeln nicht genug Zeit zur Regeneration gibst, riskierst du Übertraining und Verletzungen. Die Lösung? Hör auf deinen Körper! Plane genug Ruhetage ein und gönn dir regelmäßig eine Trainingspause. 
  • Vernachlässigen bestimmter Muskelgruppen: Every day is chest day – besser nicht. Viele neigen nämlich dazu, ihre Lieblingsmuskeln öfter zu trainieren – Brust und Bizeps, wir kennen das alle. Aber das führt schnell zu Dysbalancen. Du willst doch nicht aussehen wie Popeye, oder? Stell sicher, dass du alle Muskelgruppen gleichmäßig trainierst. 
  • Fehlende Periodisierung: Ein weiterer häufiger Fehler ist es, immer das Gleiche zu machen. Dein Körper gewöhnt sich schnell an die Routine und dann stagnieren die Fortschritte. Die Lösung? Periodisierung! Ändere alle paar Wochen dein Training. Spiele mit Wiederholungen, Sätzen und Gewichten. Oder besorge dir einen Trainingsplan, der bereits Periodisierung berücksichtigt.
  • Schlechte Technik: Auch wenn du denkst, du weißt, wie man eine Übung macht, schleichen sich oft Fehler ein. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen und bremst deine Fortschritte. Wenn du unsicher bist, frag einen Trainer oder schau dir Tutorials an. Weniger Gewicht und dafür saubere Technik bringen dich weiter als schwere Gewichte und schlechte Form.
  • Kein Warm-up oder Cool-down: Direkt an die schweren Gewichte zu springen, ist ein No-Go. Ein gutes Warm-up bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Nach dem Training hilft Dehnen dabei, die Regeneration zu fördern. Also, nimm dir die paar Extra-Minuten – sie sind es wert.
  • Falsche Ernährung: Ohne die richtige Ernährung wirds schwer mit den Gains. Deine Muskeln brauchen Proteine zum Wachsen und Kohlenhydrate für die Energie. Achte darauf, genügend und ausgewogen zu essen. Und vergiss nicht, genug zu trinken! Dehydration kann deine Leistung und Regeneration negativ beeinflussen.
  • Zu wenig Erholung und Schlaf: Erholung und Schlaf sind genauso wichtig wie das Training selbst. In der Ruhephase wachsen deine Muskeln und dein Körper regeneriert sich. Ziel sind mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Also, priorisiere deinen Schlaf und träum von Muckis statt Schafen.


So klappt’s mit dem erfolgreichen Splittraining

Du siehst: Splittraining kann dein Game Changer im Kraftsport sein, wenn du es richtig angehst. 

Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon länger dabei bist, die Vorteile von Splittraining sind klar: gezielter Muskelaufbau, mehr Erholung, intensiveres Training und flexible Anpassung an deinen Alltag.

Bleib motiviert, setz dir realistische Ziele und hab Spaß beim Training. Splittraining bietet dir die perfekte Möglichkeit, deinen Trainingsplan individuell zu gestalten und das Beste aus dir herauszuholen. 

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