Du willst fit werden, hast aber nicht die Zeit oder Lust, jeden Tag eine andere Muskelgruppe zu trainieren? Dann haben wir gute Neuigkeiten: Du hast ein Match mit Ganzkörpertraining!
Egal, ob du gerade erst mit dem Training anfängst oder schon länger dabei bist, Ganzkörpertraining ist eine effektive und zeitsparende Methode, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Ganzkörpertraining wissen musst – von den besten Übungen bis hin zu einem Beispielplan für die Woche.
Was ist Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining – das klingt erst mal ziemlich beeindruckend, oder? Aber keine Sorge, es ist kein mysteriöses Fitnessgeheimnis, sondern in Wirklichkeit eine der effektivsten Trainingsmethoden überhaupt.
Ganzkörpertraining bedeutet, dass du bei jeder Trainingseinheit deinen gesamten Körper trainierst. Das heißt, du gibst nicht nur deinen Armen oder Beinen ein ordentliches Workout, sondern du bringst alles auf einmal auf Trab – Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme.
Im Gegensatz zum Splittraining, bei dem du an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainierst, zielt Ganzkörpertraining darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Session zu beanspruchen.
Die Vorteile
Warum solltest du dich für Ganzkörpertraining entscheiden? Hier sind ein paar gute Gründe:
- Zeitsparend: Wenn du nur wenige Tage in der Woche Zeit zum Trainieren hast, ist Ganzkörpertraining perfekt für dich. Du kannst mit nur zwei bis drei Einheiten pro Woche top Ergebnisse erzielen.
- Effizient: Da du jede Muskelgruppe in jeder Session trainierst, wirst du häufiger und intensiver beansprucht. Das führt zu besserer Muskelmasse und mehr Kalorienverbrennung.
- Ausgewogenheit: Durch das Training des gesamten Körpers sorgst du dafür, dass keine Muskelgruppe vernachlässigt wird. Das hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und insgesamt stärker und fitter zu werden.
Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet?
Das können wir ganz kurz zusammenfassen: Ganzkörpertraining ist wirklich für jeden geeignet!
- Wenn du ein Anfänger bist, hilft es dir, eine solide Grundlage aufzubauen, ohne dich auf einzelne Muskelgruppen zu spezialisieren.
- Wenn du fortgeschritten bist, kannst du damit deine Routine variieren und neue Reize setzen.
- Selbst für Menschen mit einem vollen Terminkalender ist Ganzkörpertraining ideal, weil es so zeiteffizient ist.
Wie trainiert man Ganzkörper?
Das Schöne am Ganzkörpertraining ist die Flexibilität. Es ist ideal für alle mit wenig Zeit, denn zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen oft schon aus.
Hier sind einige grundlegende Prinzipien, wie du dein Ganzkörpertraining gestalten kannst:
- Compound-Übungen: Fokussiere dich auf komplexe, zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch für eine höhere Kalorienverbrennung.
- Ausgewogene Trainingsstruktur: Jede Trainingseinheit sollte Übungen für alle großen Muskelgruppen beinhalten: Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Achte darauf, dass du keine Muskelgruppe vernachlässigst.
- Progressive Überlastung: Um Fortschritte zu erzielen, solltest du kontinuierlich die Intensität deines Trainings erhöhen. Das kann durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine verbesserte Technik geschehen. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt das bereits.
- Erholung: Auch wenn Ganzkörpertraining effizient ist, darfst du die Erholung nicht vernachlässigen. Plane mindestens einen Ruhetag zwischen deinen Trainingseinheiten ein, damit sich deine Muskeln regenerieren können.
Welche Übungen eignen sich für Ganzkörpertraining?
Für ein effektives Ganzkörpertraining brauchst du eine Mischung aus verschiedenen Übungen, die alle großen Muskelgruppen abdecken.
Hier sind einige der besten Übungen, die du in dein Programm integrieren kannst:
Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind der König (oder auch die Königin) der Beinübungen! Sie trainieren nicht nur deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, sondern auch deinen unteren Rücken und deinen Core. Stell dich hüftbreit hin, geh in die Hocke und achte darauf, dass du deine Knie aktiv nach außen drückst. Dann kommst du wieder nach oben. Einfach, aber unglaublich effektiv!
Kreuzheben (Deadlifts)
Kreuzheben ist die perfekte Übung für die gesamte hintere Kette – also Rücken, Gesäß und Beine, aber auch den Core. Stell dich mit den Füßen schulterbreit hin, beuge dich nach vorne und greife eine Langhantel. Heb die Hantel eng an deinen Schienbeinen bzw. Oberschenkeln nach oben, indem du deine Hüfte und Knie streckst. Diese Übung macht dich nicht nur stärker, sondern verbessert auch deine Körperhaltung.
Bankdrücken (Bench Press)
Für eine starke Brust, Schultern und Trizeps ist Bankdrücken unerlässlich. Leg dich auf eine Bank und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Lass sie langsam bis auf deine Brust herunter und drücke sie dann nach oben, bis deine Arme komplett gestreckt sind.
Klimmzüge (Pull-ups)
Klimmzüge sind eine echte Herausforderung, aber super für Rücken und Bizeps. Greife eine Klimmzugstange mit den Handflächen weg von dir und ziehe dich langsam hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Lass dich kontrolliert wieder herunter, bis deine Arme gestreckt sind (die sog. “Nullposition”). Wenn das am Anfang zu schwer ist, kannst du ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen.
Schulterdrücken (Overhead Press)
Für starke Schultern und den oberen Rücken ist das Schulterdrücken perfekt. Stell dich schulterbreit hin, nimm eine Hantelstange oder Kurzhanteln und drücke sie über deinen Kopf. Senke die Gewichte langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung. Diese Übung bringt richtig Power in deine Schultern.
Planks
Planks sind eine hervorragende Übung für die Core-Muskulatur. Geh in die Liegestützposition, stütz dich auf deine Unterarme, spann deine Körpermitte an und halte deinen Körper gerade wie ein Brett. Planks trainieren nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken und die Schultern.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte sind super für Beine und Gesäß. Stell dich aufrecht hin, mach einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Drücke dich wieder nach oben und wechsle die Seite. Diese Übung sorgt für schöne, definierte Beine.
Rudern (Bent-Over Rows)
Rudern ist ideal, um den oberen Rücken und den Bizeps zu stärken. Stell dich schulterbreit hin, beuge dich nach vorne und halte eine Langhantel oder Kurzhanteln. Ziehe die Gewichte kontrolliert in Richtung deines Bauchnabels und lass sie langsam wieder herunter.
Russian Twists
Für eine starke Rumpfmuskulatur sind Russian Twists genau das Richtige. Setz dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und hebe die Füße an. Halte ein Gewicht oder eine Hantel und drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Diese Übung bringt deine seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen.
Burpees
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die dein Herz zum Rasen bringt und jede Menge Kalorien verbrennt. Starte im Stehen, springe in die Liegestützposition, lasse dich herunter, bis deine Brust den Boden berührt, drück dich ab und springe explosiv nach oben. Diese Übung ist anstrengend, aber unglaublich effektiv!
Was ist der Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und Splittraining?
Beide Trainingsmethoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche die bessere Wahl ist, hängt oft von deinen persönlichen Zielen und deinem Zeitplan ab.
Ganzkörpertraining
- Häufigkeit: Du trainierst jede Muskelgruppe in jeder Session, was bedeutet, dass du jede Muskelgruppe häufiger pro Woche beanspruchst.
- Zeitaufwand: Ganzkörpertraining ist ideal, wenn du wenig Zeit hast, da du mit zwei bis drei Einheiten pro Woche große Fortschritte erzielen kannst.
- Erholung: Du brauchst mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten, um deinen Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben.
Splittraining
- Fokussierung: Du trainierst bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen, was dir erlaubt, intensiver auf einzelne Muskelgruppen einzugehen.
- Zeitaufwand: Du musst öfter trainieren, um alle Muskelgruppen abzudecken, oft vier bis fünf Tage die Woche.
- Erholung: Du gibst einzelnen Muskelgruppen mehr Zeit zur Erholung, da du sie nur einmal oder zweimal pro Woche trainierst.
Beispielplan für eine Woche Ganzkörpertraining
Hier ist ein Beispielplan für eine Woche Ganzkörpertraining, der dir hilft, alle wichtigen Muskelgruppen effektiv zu trainieren:
Montag
- Kniebeugen – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Bankdrücken – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Klimmzüge – 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Schulterdrücken – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Planks – 3 Sätze à 1 Minute
Mittwoch
- Kreuzheben – 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Langhantel-Rudern – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Dips – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Seitheben – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Russian Twists – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Freitag
- Frontkniebeugen – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Latziehen – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Arnold-Press – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Bicycle Crunches – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Samstag (optional)
- Beinpresse – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Fliegende – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Einarmiges Rudern – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Frontheben – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Hanging Leg Raises – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Wenn du einen Plan für mehrere Wochen suchst, schau dir unseren 6-wöchigen Ganzkörper-Trainingsplan an!
Auf gehts: Dein Weg zu einem fitten und starken Körper
Ganzkörpertraining ist eine super Methode, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Fitnessziele erreichen, egal ob du Anfänger oder schon länger dabei bist.
Also schnapp dir dein Sportzeug, integriere die vorgestellten Übungen in dein Training und beobachte, wie du stärker und fitter wirst!